อาหารสำหรับคนท้องผูก

Food for constipated people.

# ท้องผูกเป็นเรื่องน่าอึดอัด นอกจากอึดอัด ท้องผูกยังกระตุ้นให้เกิดภาวะ "ลมหวน" เหม็นตลบอบอวลเมื่อยามผาย




- เมื่อร่างกายไม่ขับเคลื่อนขบวนรถไฟออกมา ควันพิษไอเสียก็พลอยค้างเติ่งหมักหมมอยู่ในอุโมงค์ เข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ จนถึงจุดระเบิด บึม…วงแตก ท้องผูกยังอาจนำไปสู่โรคที่ไม่พึงปรารถนา อย่างเช่น ริดสีดวงทวาร และเส้นเลือดขอด

- หลับง่าย ถ่ายคล่อง จึงเป็นความสุขประการหนึ่ง

- อาหารมีบทบาทช่วยลดอาการท้องผูกได้โดยการเพิ่มปริมาณกากอาหาร เพิ่มปริมาณน้ำทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม และกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ใหญ่ การกินอาหารที่มีกาก จึงเป็นการเพิ่มเนื้ออุจจาระให้มากขึ้น และช่วยดูดซับน้ำไว้กับตัว ทำให้อุจจาระนุ่ม ขณะเดียวกันมันก็กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ใหญ่สำหรับอาหารบรรเทาอาการท้องผูกที่หาง่าย ราคาไม่แพงในบ้านเรามีหลายชนิด ขอแนะนำสักสามสี่ชนิดดังนี้

# มะขาม (tamarind)
ทำน้ำมะขามดื่มกันเถอะ รับรองเห็นผล เนื้อในของมะขามเปรี้ยว ใช้เป็นยาระบาย ขับเสมหะ เพราะมีกรดอินทรีย์หลายตัว เช่น กรดทาร์ทาริก (Tartaric acid) กรดซิตริก (Citric acid) ทำให้มีฤทธิ์เป็นยาระบาย ลดความร้อนของร่างกาย แพทย์ไทยเชื่อว่า รสเปรี้ยวกัดเสมหะให้ละลายได้อีกด้วย จะเห็นได้ชัดว่า เพียงแค่เราคิดถึงมะขามอ่อนจิ้มเกลือเปรี้ยวลิ้น ยังไม่ทานก็น้ำลายสอแล้ว จริงไหม?

วิธีใช้ ทำโดยนำมะขามเปียกรสเปรี้ยว 10-20 ฝัก (หนัก 70-150กรัม) จิ้มเกลือรับประทาน แล้วดื่มน้ำตามมากๆ หรือถ้าจะให้น่ารับประทานกว่านั้น อาจใช้มะขามเปียก ละลายน้ำร้อน ต้มพอเดือด ผสมเกลือและน้ำตาย ดื่มก่อนนอนแก้วใหญ่ๆ รับรอง ตอนเช้าพุ่งจู๊ด

# เมล็ดแมงลัก (sweet basil seed)
เมล็ดแมงลัก เป็นยาระบายที่ดี ออกฤทธิ์เป็นธรรมชาติ หาได้ทั่วไป โดยเฉพาะในชนบท ทำให้ไม่ต้องไปพึ่งพาคนต่างด้าวต่างแดน คณะเภสัชศาสตร์มหิดลได้ทดลองทำเม็ดแมงลักสกัดจำหน่าย ได้รับความนิยมดี

เมล็ดแมงลักแช่น้ำจะพองโต มีเมือกใสล้อมรอบ บางคนเรียกว่าไข่กบ ใช้ใส่ในขนมจำพวกน้ำแข็งใส บางคนดัดแปลงใส่ในไอสกรีมแบบไทยๆ อร่อยดี เมื่อรับประทานเม็ดแมงลักที่พองเต็มที่ จะทำให้ถ่ายอุจจาระสะดวก เพราะเมือกขาวทำให้ลื่น อุจจาระไม่เกาะลำไส้

และที่สำคัญ มันจะไปเพิ่มปริมาณอุจจาระเช่นเดียวกับรำข้าว ทำให้อุจจาระมีปริมาณมากขึ้น เมื่ออุจจาระแต่ละวันมีปริมาณมากเพียงพอ ก็จะไปกระตุ้นประสาทที่อยู่รอบๆ ลำไส้ใหญ่ส่วนปลาย ทำให้คุณเกิดความรู้สึกปวดท้องหนัก ผิดกับยาถ่ายระบายส่วนใหญ่ ซึ่งมีฤทธิ์ระคายเคืองลำไส้บริเวณนี้ จนทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ บีบตัวเกิดอาการปวดท้องแบบเทียมๆ ไม่เป็นธรรมชาติ

ประดับและคณะ ได้ศึกษาผลทางคลินิก โดยใช้เมล็ดแมงลักเป็นยาระบายให้ผู้ป่วยรับประทานเมล็ดแมงลัก 2 ช้อนชา ผสมน้ำ 250 ซีซี หรือประมาณ 1 แก้ว ผลสรุปได้ว่า เมล็ดแมงลักทำให้จำนวนครั้งในการถ่ายอุจจาระเพิ่มขึ้น เพิ่มปริมาณอุจจาระ และทำให้อุจจาระอ่อนตัวกว่าปกติ ให้ผลเช่นเดียวกับการกินยาที่ทำจากเมล็ด psylium

สำหรับผลข้างเคียงไม่เด่นชัด อาจมีอาการปวดท้องขณะขับถ่ายอุจจาระบ้าง แต่น้อยมาก และมีข้อควรระวังคือ ต้องรับประทานน้ำให้เพียงพอ เพราะน้ำน้อยจะทำให้ท้องอืด และอุจจาระแข็งอีกด้วย

วิธีใช้ เมล็ดแมงลัก 1-2 ช้อนชา ล้างน้ำให้สะอาด แช่น้ำอุ่น 1 แก้ว (250 ซีซี) คนให้ถูกน้ำทั่วกัน และทิ้งไว้อย่างน้อยครึ่งชั่วโมงจนพอตัวเต็มที่ รับประทานก่อนนอน เห็นผลใน 3 วัน

ข้อควรระวัง ถ้าเมล็ดแมงลักพองตัวไม่เต็มที่ จะทำให้ท้องอืดและอุจจาระแข็ง หรืออาจไปอุดตันในลำไส้ได้

# รำข้าวและข้าวซ้อมมือ (rice bran and coarse rice)

รำข้าวถือเป็นอาหารสุดยอดที่ช่วยเพิ่มปริมาณกากอาหาร ช่วยให้อุจจาระง่าย แถมยังมีวิตามินบี และอี ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่ง

รำข้าวที่ว่านี้ อาจเป็นรำข้าวคั่วที่มีขายทั่วไปตามร้านสุขภาพ ร้านมังสวิรัติ หรืออาจซื้อหารำข้าวสะอาดมาอบฆ่าเชื้อด้วยตนเอง และรวมความถึงการรับประทานข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือผลิตภัณฑ์เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีท ซึ่งทำจากเมล็ดข้าวที่มิได้ขัดขาวก็พอใช้ได้ครับ แต่ไม่ดีเท่ารำแท้ๆ

รำข้าวช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระ ทำให้อุจจาระมีปริมาณมากขึ้น เมื่ออุจจาระแต่ละวันมีปริมาณมากเพียงพอ ก็จะไปกระตุ้นประสาทที่อยู่รอบๆ ลำไส้ใหญ่ส่วนปลาย ทำให้คุณเกิดความรู้สึกปวดท้องหนัก ผิดกับยาถ่ายระบายส่วนใหญ่ ซึ่งมีฤทธิ์ระคายเคืองลำไส้บริเวณนี้ จนทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ บีบตัวเกิดอาการปวดท้องแบบเทียมๆ ไม่เป็นธรรมชาติ

ศูนย์โภชนาการของมหาวิทยาลัยเชฟฟิลด์ ในอังกฤษ ได้ทดสอบประสิทธิภาพของรำข้าวพบว่า แม้การทานรำข้าวหรือข้าวซ้อมมือวันละเล็กละน้อย ก็สามารถช่วยผู้ป่วยท้องผูกด้วยสาเหตุธรรมดา ทำให้อุจจาระนุ่ม ถ่ายง่ายขึ้นถึงร้อยละ 60

จึงแสดงให้เห็นว่า ปัญหาท้องผูกในคนส่วนใหญ่ เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีกากน้อยนั่นเอง

ดร.เดนนิส เซอร์กิต ผู้เชี่ยวชาญท่านหนึ่ง ให้ความเห็นว่า คนโบราณหรือบรรพบุรุษของพวกเรานั้น รับประทานเมล็ดข้าวไม่ขัดถึงวันละประมาณครึ่งกิโล แต่ทุกวันนี้ เรากินลดลงเพียงหนึ่งในห้าของคนโบราณเท่านั้น แถมข้าวที่เรากินยังขัดเสียขาวสะอาดจนไม่เหลือจมูกข้าว รำข้าว หรือผิวชั้นนอกสุดที่อุดมด้วยเส้นใยกากอาหาร และวิตามินมีประโยชน์หลายชนิด

ดร.กรานท์ ทอมป์สัน ผู้เขียนหนังสือ "ปฏิกิริยาตอบโต้ในช่องท้อง" ให้ข้อคิดเห็นว่า รำข้าวปลอดภัยที่สุด ถูกที่สุด และเป็นวิธีที่เป็นธรรมชาติที่สุด สอดคล้องกับระบบกลไกของระบบทางเดินอาหาร

การศึกษาของอังกฤษชิ้นหนึ่งพบว่า การทานอาหารที่ปนรำข้าวเพียงวันละ 3 ช้อนโต๊ะ สามารถเพิ่มปริมาณอุจจาระอีกถึงเท่าตัว และรำข้าวที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งจะให้ผลดีที่สุด

รำข้าวมีคุณสมบัติดูดน้ำไว้ในตัวได้ดีมาก ดังนั้นนอกจากปริมาณอุจจาระเพิ่มมากขึ้นแล้ว มันยังช่วยให้อุจจาระนุ่ม ถ่ายง่ายขึ้นด้วย เริ่มต้นคุณอาจชงรำข้าวในน้ำร้อน ดื่มพร้อมอาหารเย็นสัก 1-2 ช้อนโต๊ะ เห็นผลใน 3 วัน และสามารถใช้เป็นประจำได้โดยไม่มีอันตราย

# ขี้เหล็ก กินได้ ถ่ายคล่อง

แม่บ้านหลายคนรู้ว่าขี้เหล็กนอกจากจะนิยมใช้ประกอบอาหาร ทำแกงขี้เหล็ก หรือใช้ลวกเป็นผักจิ้ม ยังช่วยเจริญอาหารเนื่องจากมีรสขมเล็กน้อย และเป็นยาระบายอ่อนๆ ทำให้การขับถ่ายดี

นอกจากนี้ ขี้เหล็กยังมีสารที่ออกฤทธิ์กดประสาทส่วนกลาง ทำให้คลายกังวลและนอนหลับง่าย ผู้สูงอายุนิยมรับประทานแกงขี้เหล็ก ทำให้สุขภาพดี สมุนไพรน่ารู้ โดย รศ.ดร.วันดี กฤษณพันธ์ คณะเภสัชศาสตร์ ม.มหิดล กล่าวไว้ว่า ในใบและดอกขี้เหล็ก มีสารจำพวกโครโนนแอนทราควิโนน และอัลคาลอยด์บางชนิด แก่ขี้เหล็กมีสารจำพวกแอนทราควิโนน ใบอ่อนและดอกตูมมีวิตามินเอ วิตามินบี 2 และวิตามินซี ในปริมาณค่อนข้างสูง

นอกจากนี้พบว่า ในใบอ่อนและดอกขี้เหล็ก มีสารจำพวก Chromone มีชื่อว่า Barakol ส่วนในใบพบสาร Anthraquinones (เช่น Rhein, Sennoside, Chrysophanol, Aloe-emodin) อัลกาลอยด์และสารอื่นอีกหลายชนิด จากการศึกษาพบว่า ใบมีฤทธิ์เป็นยาระบาย เพราะมีสาร Antraquinone

การนำขี้เหล็กมาแกงจะต้องลวกน้ำทิ้งเสียก่อน มิฉะนั้นจะขม สำหรับการใช้เป็นยาระบายอ่อนๆ แก้ท้องผูก ให้ใช้ใบและดอกตูมจะออกฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ และช่วยแก้อาการท้องผูกได้

วิธีใช้ ใช้ใบขี้เหล็กทั้งอ่อนและแก่ 4-5 กำมือ ต้มกับน้ำพอท่วม ต้มเดือดประมาณครึ่งชั่วโมง ใช้น้ำดื่มก่อนนอน หรือง่ายกว่านั้นคือ ใช้ใบอ่อนและดอกตูมปรุงเป็นอาหาร เช่น ทำเป็นแกงขี้เหล็ก

# ข้อคิด
โดยทั่วไป การบีบตัวของลำไส้จะเป็นปกติหรือไม่ จะขึ้นอยู่กับปัจจัย 3 อย่างคือ น้ำ กากอาหาร (ไฟเบอร์) และการออกกำลังกาย ถ้าขาดอย่างใดอย่างหนึ่ง โอกาสท้องผูกก็เกิดโดยง่าย

หมายความว่าดื่มน้ำน้อย อุจจาระแข็ง ขับถ่ายยาก กินอาหารไม่มีกาก เนื้ออุจจาระมีน้อย ไม่กระตุ้นให้เกิดความรู้สึกปวดถ่าย และออกกำลังน้อย กล้ามเนื้อหย่อนยาน แรงบีบไม่มี ถ่ายไม่ออก

นอกจากนี้ โรคบางชนิดก็อาจทำให้ท้องผูกเรื้อรังได้ เช่น มะเร็งลำไส้ใหญ่ ซึ่งจะมีอาการอื่นร่วมด้วย เช่น มีเลือดสดปนอยู่ในอุจจาระ อุจจาระลีบเล็ก ปวดเกร็งในช่องท้อง รู้สึกว่าถ่ายไม่สุด เหล่านี้ คุณควรพบแพทย์มากกว่าหาซื้อยาถ่าย

ความเครียดก็เป็นตัวการทำให้ท้องผูกเช่นเดียวกับการขาดการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า การเต้นแอโรบิกสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 20 นาที ก็ช่วยได้ แม้แต่การเดินตอนเย็นก็ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายในคนชราได้

การไม่ถ่ายอุจจาระทุกวันก็อาจเป็นเรื่องปกติได้ในคนบางคน หากอุจจาระยังนิ่ม ไม่ต้องใช้แรงเบ่งมากกว่าปกติ และไม่ก่อให้เกิดอาการแทรกซ้อนใดๆ รับประทานอาหารที่มีกากมากๆ เช่น ผัก ผลไม้ ข้าวซ้อมมือ รำข้าว เม็ดแมงลัก

รีบเข้าห้องน้ำทันทีเมื่อรู้สึกอยากถ่าย ให้เวลากับการถ่ายให้มาก นั่งถ่ายในท่าที่ถูกต้อง คือนั่งยองๆ ให้ก้นต่ำเรี่ยพื้น ต้นขางอเข้าหาหน้าท้อง ซึ่งเป็นท่าที่ถูกต้องที่สุด

ดื่มน้ำมากๆ โดยเฉพาะตอนเช้าหลังตื่นนอน หากดื่มน้ำอุ่นแก้วใหญ่จะกระตุ้นให้อยากถ่ายและถ่ายได้ง่าย บางครั้งกาแฟร้อนๆ ช่วยคุณได้

ถามตัวเองว่า การที่คุณท้องผูกนั้น เป็นเพราะไม่ปวดถ่าย หรือว่าถ่ายลำบาก ความแตกต่างตรงนี้มีผลต่อการใช้ยา กล่าวคือ ถ้าถ่ายลำบาก ประเภทนี้ต้องปรับเรื่องอาหาร และใช้ยาระบายพอเหมาะพอควรก็ช่วยได้ แต่ถ้าไม่ปวดอาจเกิดจากไม่มีแรงเบ่ง หรือการกลั้นอุจจาระเป็นเวลานาน กรณีนี้ต้องฝึกลำไส้ และถ่ายอุจจาระให้เป็นเวลา

การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยนอนบนเตียง แขนทาบบนอก พยุงตัวลุกนั่งโดยไม่ยกเข่า และการนอนหงายให้ไหล่ชิดพื้น ยกขาขึ้นโดยไม่งอเข่า สามารถช่วยให้การถ่ายมีประสิทธิภาพขึ้น

ไม่ควรใช้ยาระบายทันทีโดยไม่ผ่านขั้นตอนดังกล่าว เพราะจะทำให้เสียนิสัย และจะกลายเป็นคนที่ต้องพึ่งยาถ่ายตลอดไป หากได้ปฏิบัติตามที่แนะนำ ติดต่อกันนานพอสมควรแล้ว ยังมีอาการท้องผูก จึงพิจารณาใช้ยาสมุนไพรที่หาง่าย เช่น ชาชงใบมะขามแขก เป็นต้น

# อยู่ใกล้ธรรมชาติไว้ ดีที่สุดครับ
# ความเห็นส่วนตัว : พยายามทานน้ำอุ่นแทน และ ตอนนอนเข้าห้องน้ำทุกวัน

ที่มา : หนังสือ นิตยสารใกล้หมอ และ จาก namoreclub.com